Menú primavera: 7 días de comidas y un plan para bajar de peso y mantenerse
El objetivo: apuntar a cambios de hábitos a largo plazo.
18/09/2018 - 9:44
Clarin.comBuena Vida
La primavera marca el inicio de los meses de calor, en los que nuestro cuerpo queda más al descubierto y, junto a los grados, también aumenta la ansiedad por querer vernos mejor. El problema es que muchas veces este deseo redunda en fantasías sobre soluciones mágicas, pero si logramos canalizarlo de una forma sostenible y apuntamos a conseguir una figura armónica y saludable, las probabilidades de éxito son mucho mayores.
“Es fundamental escuchar al cuerpo y evitar cualquier tipo de exceso, además de ser ordenado con las ingestas y no saltearse ninguna comida (desayuno, almuerzo, merienda y cena)”, explica la licenciada Liliana Grimberg, coordinadora del área de Nutrición del Centro Terapeútico Dr. Máximo Ravenna.
Buenas elecciones
Para mejorar la alimentación y que eso se traduzca en pérdida de peso -en caso de que ese sea uno de los objetivos- el secreto está en hacer buenas elecciones.
Grimberg, que es nutricionista dietista, apunta que los alimentos proteicos dan mayor saciedad y son parte muy importante de un plan de alimentación equilibrado. Las carnes magras constituyen una buena alternativa, mientras que la clara de huevo y el huevo disponen de proteínas de alta calidad biológica con pocas calorías que nos aportan los aminoácidos necesarios para formar las proteínas, no sólo de los músculos sino del pelo y las uñas, entre otras. La leche descremada y sus derivados, como los yogures descremados y quesos magros, son igualmente recomendables.
Sugiere también aumentar la ingesta de vegetales y frutas. Y del lado de los "no", ubica alimentos refinados o industrializados, como los snacks, golosinas, facturas, panificados, frituras y productos procesados "que nos dejan con ganas de seguir comiendo".
La nuticionista no deja de lado la hidratación y advierte que los errores también se dan en ese plano. ¿Cómo evitarlos? Incorporando más líquidos de forma consciente, priorizando el agua. Otras opciones positivas son las infusiones frías y calientes, los caldos de verduras y el agua con limón y jengibre.
El objetivo estético no debe ser el único que impulse un plan para tratar el sobrepeso o la obesidad. La grasa abdominal se asocia a otros problemas de salud como resistencia a la insulina, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. “Es notable como las personas que adelgazan y eliminan esa grasa ‘central’ mejoran, controlan y reducen las dosis de fármacos para estas patologías”, destaca Grimberg.
La actividad física es otro de los pilares para una buena salud y un cuerpo que exprese ese bienestar. Los días más largos y con temperaturas agradables hacen la tarea más fácil. Y los beneficios continúan aún después de finalizadas las sesiones. "Realizar ejercicio con regularidad acelera el metabolismo basal haciendo que en los momentos que uno está en reposo queme más calorías. Además, el ejercicio libera endorfinas generando cambios positivos en el humor, reduce el estrés, descontractura, fortalece, tonifica y modela el cuerpo", explica Lucas Isusi, profesor de educación física del Gimnasio Estilo Ravenna.
Alimentación equilibrada y ejercicio son entonces dos de componentes básicos de la receta, a la que hay que añadirle el buen descanso. Lo recomendado es dormir entre 7 y 8 horas diarias, ya que cuando hay privación del sueño se producen cambios a nivel hormonal que no favorecen al cuerpo y se relacionan con mayor incidencia de problemas cardiovasculares, estrés, diabetes, dificultad para bajar de peso e incremento de la tendencia a consumir alimentos poco o nada saludables.
A continuación, Grimberg comparte 10 consejos útiles para comenzar la primavera con un cuerpo armónico y saludable y un menú semanal de primavera.
✔Realizar siempre las cuatro comidas.
✔Llevar adelante un plan alimentario variado.
✔Beber 3 litros de líquido diarios.
✔Evitar el consumo de alcohol.
✔Elegir alimentos de bajo índice glucémico.
✔Comer una amplia variedad de hortalizas y frutas de estación. Optar por alimentos frescos.
✔Limitar el consumo de azúcar, sal y edulcorantes.
✔Disminuir el consumo de bebidas gaseosas dietéticas.
✔Evitar los alimentos procesados.
✔Consumir alimentos de sabor neutro para no estimular las papilas gustativas.
Menú semanal de primaveraDía 1
Desayuno
Infusión Licuado de frutilla (1/2 taza de agua ½ taza de leche descremada y 1 taza tamaño te de frutillas)Almuerzo
Caldo Ensalada de verduras de hoja con lentejas (3 Cdas .cocida) 1 huevo duro 1 cítricoMerienda
1 cortado o infusión 2 fetas de jamón y 2 de queso de máquinaCena
1 caldo de verduras ¼ de pollo a la parrilla al orégano con ensalada de brócoli y tomate 1/2 manzana con gelatina 
Las carnes magras aportan proteínas de buena calidad.
Día 2
Desayuno
Cortado o infusión 4 fetas de queso de máquinaAlmuerzo
Caldo de verduras 1 hamburguesa casera con guarnición de zanahoria rallada y dos claras de huevo duro 1 bananaMerienda
Infusión 1 huevo duroCena
Caldo diet Filet al orégano con ensalada de espinaca con tomates cherry Gelatina con frutas 
Atún y palmito, una ensalada diferente.
Día 3
Desayuno
Infusión 1 bananaAlmuerzo
1 taza de caldo Light Un lomito al plato con verduras de hojas y zanahoria rallada 1 manzanaMerienda
Infusión o cortado 3 fetas de queso de máquinaCena
Caldo Ensalada de una lata de atún al natural, con palmito una rodaja de ananá y lechugas varias. Gelatina diet 
El huevo, fuente de proteínas.
Día 4
Desayuno
Cortado Licuado con 1/2 taza de leche y 1/2 taza de agua y una banana chicaAlmuerzo
Caldo de verduras Pollo al horno con hierbas aromáticas con ensalada de palmito, rúcula y tomate 1 cítricoMerienda
Infusión con leche Omelette de un huevo con dos clarasCena
Caldo 1 ensalada de vegetales de hojas verdes Filet de salmón Un taza de gelatina diet 
La hamburguesa es una opción, pero preparada en casa y con ensalada.
Día 5
Desayuno
Infusión + 1 taza de leche 1 bananaAlmuerzo
Sopa de verduras Omellete de un huevo dos fetas de queso y brócoli con ensalada de repollo Ensalada de frutaMerienda
Infusión con leche Tres fetas de pavitaCena
Caldo Lomo a la mostaza con tomate al orégano Gelatina diet o infusión 
Licuado de frutillas.
Día 6
Desayuno
Infusión cortada con leche 4 fetas de queso magroAlmuerzo
Caldo Hamburguesa de quinoa con una feta de queso Ensalada de rúcula 1 cítricoMerienda
Infusión Omelette de un huevo y dos clarasCena
Caldo Filet de merluza chico con ensalada multicolor Una copa de gelatina 
La quinoa, rica, nutritiva y versátil.
Día 7
Desayuno
Infusión Licuado de banana (una taza de leche y ½ banana)Almuerzo
Caldo de verdura Pollo al verdeo con ensalada de espinaca , champiñones y clara de huevo Una frutaMerienda
Infusión con leche Dos fetas de lomito y dos fetas de queso de máquinaCena
Caldo de verdura 3 fetas finas de solomillo con cebolla y morrón Ensalada de repollo blanco rojo y un huevo duroTener en cuenta: condimentar las ensaladas con una cucharadita de aceite y limón. Sal moderada limitar el consumo de aceto balsámico y salsa de soja.
