El truco del bicho sobre la crema y otras claves para evitar comer cuando no tenés hambre
Nos encontramos expuestos a una enorme cantidad de estímulos externos e internos que nos llevan a comer.
05/10/2018 - 8:30
Clarin.comBuena Vida
Alimentarnos con sabiduría significa poder darnos la oportunidad de sintonizar y respetar nuestras sensaciones físicas de hambre y saciedad, que nos indican qué y cuándo necesitamos comer, y cuándo hemos consumido lo suficiente. Son detalles muy sutiles que por vivir tan distraídos con el afuera, resultan difícil de reconocer. Vivimos influenciados por factores externos que nos hacen tomar decisiones que luego lamentamos.
La semana pasada compartimos tres estrategias para autorregularnos mejor. Hoy presentamos otras tres.
¿Cuáles son las situaciones que gatillan mi descontrol alimentario?
Nos encontramos expuestos a una enorme cantidad de estímulos externos e internos que nos llevan a comer, sin que seamos del todo conscientes de ello. Llamo a estos estímulos "desencadenantes" y, a grandes rasgos, se pueden clasificar en diferentes grupos: ambientales, corporales y mentales.
Desencadenantes ambientales (externos)
• Ver comida apetitosa.
• Oler comida tentadora.
• Publicidad sobre comida. El marketing que nos tienta.
• El tamaño de las porciones servidas.
• Es el horario de comer, está la comida servida. Comer por costumbre.
• Eventos sociales. Desayunos o almuerzos de trabajo.
• Preparando la comida, “la pruebo para asegurarme de que esté bien”.
• Comer las sobras que dejan nuestros hijos en los platos.
• Comer “obligado” el postre que la abuela nos preparó especialmente.
• Horarios de alto riesgo, cuando llegamos a casa a la tarde.
• Disfrutando de las vacaciones.
• El clima. Si llueve hacemos panqueques, si hace calor tomamos helado.
Desencadenantes corporales (internos)
• Sed. Confundimos la sensación de sed con la de hambre.
• Cansancio. “Necesito algo que me levante”.
• Dolor y/o malestar en el cuerpo. Como para quitarme el dolor.
• Deseo de masticar, triturar, de hacer crujir algo en la boca.
• Síndrome premenstrual. Deseo de comer harinas, dulces, chocolate.
Desencadenantes mentales (diálogos internos)
• Creencias–Pensamientos: “Mañana empiezo” “yo sin pan no puedo vivir”, “comer verduras es horrible”, “yo no nací para evitar el placer de comer”, entre otros.
• Ansiedad, estrés.
• Aburrimiento, bronca, castigo • Llenar un vacío en el alma.
• Tristeza, depresión, soledad.
• Alegría, celebraciones, festejos.
Las reuniones sociales suelen ir acompañadas de comida y bebida en exceso.
Todos estos factores son capaces de llevarnos a comer sin que tengamos hambre. Lo primero es registrar de qué se trata ese estímulo. En casa, las fuentes con comida; en el restaurante, la panera; en el trabajo, la máquina expendedora... todo nos estimula a comer.
El desafío también es empezar a darnos cuenta de cómo influyen nuestros diálogos internos y emociones en estas decisiones y, dentro de lo posible, estar advertidos de estos anzuelos facilitadores de descontrol o picoteo. Sin dudas, las emociones son las más difíciles de domesticar, pero desde la práctica de estar presentes y atentos a nuestras decisiones, con práctica todo es posible de desarmar. Cuando empezamos a observar estos detalles, a reconocer la cantidad de veces que comemos por causas ajenas a nuestras propias señales internas de hambre y saciedad, y nos permitimos sintonizar con estas sensaciones del cuerpo, se puede iniciar ese cambio en la alimentación.
Reevaluación cognitiva
Se ha estudiado que podemos cambiar la manera en que se representa mentalmente un estímulo. El poder de esta estrategia, que fue planteada por Walter Mischel hace más de 40 años, no reside en el estímulo, sino en el modo de evaluarlo mentalmente: si cambiamos el pensamiento que tenemos sobre el estímulo, cambia también lo que sentimos y qué hacemos con él.
Se trata de una famosa investigación, conocida como “el test de la golosina”, llevada a cabo por el psicólogo Walter Mischel y sus colegas de la Universidad de Stanford, empleando golosinas para evaluar la conducta de un grupo de niños de 4 años en 1972. Se les dijo a esos niños que si podían esperar un rato sin comer una golosina, le darían otra golosina como recompensa. Lo que se buscaba era ver la capacidad de autocontrol de las personas durante la infancia.
Algunos niños comieron la golosina al instante que el instructor salía de la sala, mientras que otros pusieron a prueba distintas estrategias para no tentarse y esperar el premio prometido al comienzo. Estas incluían desde decisiones propias hasta consejos como imaginar que lo que estaban viendo no era una golosina real u otros trucos para desviar la atención, como inventarse una historia, contar hasta cierto número, girar la silla y mirar para otro lado. Aquellos experimentos iniciados hace medio siglo permitieron desarrollar un marco de referencia para explicar la capacidad individual de postergar una conducta inmediata con el propósito de obtener una satisfacción mayor. También mostraron lo diferentes que somos ante un mismo estímulo.
Mischel continuó estudiando cuáles eran los motivos implicados para que la fuerza de voluntad triunfe o fracase. Este es un tema central que nos planteamos los nutricionistas cuando intentamos cambiar un hábito alimentario: ¿Por qué una persona puede generar un cambio en su conducta en tan poco tiempo, y otra no?
Mischel explica que en nuestro cerebro existen dos sistemas a los que denomina caliente y frío. Denominaremos Voz 1 al sistema caliente y Voz 2 al sistema frío. ¿Cómo actúan? Por ejemplo, en una tarde de mate te exponés a esas torta fritas o esas facturas que tanto te gustan, y la Voz 1 toma el control y te dice “dale, probá una, solo una, no te va a hacer nada”, mientras que la Voz 2 te advierte: “ni se te ocurra probar algo de esto porque sabés que después no parás”.
Comer no siempre es una respuesta a una sensación de hambre real.
Escuchamos dos voces porque se corresponden con dos diferentes partes de nuestro cerebro, las cuales tienen diferentes orígenes evolutivos. Se tratan del sistema límbico (algo así como nuestro cerebro primitivo) y la corteza prefrontal (que sería la parte más nueva de nuestro cerebro evolutivamente hablando, que es la que nos permite razonar). Funcionan como dos sistemas opuestos y complementarios en estrecha interacción: uno “caliente” (emocional, intenso, irreflexivo, rápido) y otro “frío” (cognitivo, reflexivo, forzado, lento). La forma en que ambos sistemas interactúan ante las tentaciones fuertes se corresponde con la manera en que la fuerza de voluntad actúa o no.
La Voz 1 es generada por el sistema límbico, donde se encuentra nuestro instinto de supervivencia, nuestro sentido de auto-preservación y el sistema de recompensa. Quiere que nos sintamos gratificados y con placer. Es impulsivo e impetuoso, lo cual nos lleva a actuar de manera irreflexiva y precipitada. Es por eso que el deseo y las ansias por comer algo dulce son tan repentinos y poderosos.
La Voz 2, en cambio, es la que nos advierte y decide dirigir la atención hacia algo más saludable. La corteza prefrontal es la responsable de los procesos cognitivos y generadores de pensamientos. Es donde se halla la función ejecutiva de nuestro cerebro, el conjunto de habilidades cognitivas que nos permiten el establecimiento y la concreción de metas, la selección de conductas, la monitorización de las tareas y su organización en el tiempo. La fuerza de voluntad, el autocontrol y la autorregulación de nuestros impulsos se estructuran en esta parte del cerebro, la misma que nos hace inteligentes.
La razón por la cual podemos detenernos antes de comer, es porque tenemos la posibilidad de razonar. Mientras que la voz del sistema límbico siempre nos invita a sentirnos bien y a consumir, la corteza prefrontal es capaz de suprimir cualquier antojo, deseo o ansia, derrotar cualquier adicción, en el momento que uno lo decida.
Cuando practicamos mindfulness aprendemos a reconocer todas nuestras voces y observarlas sin reaccionar ni juzgar. Uno aprende a hacerse consciente de la existencia de esa voz, pero no es esclavo de ella. El tentador postre que se ve en el exhibidor del bar reduce su intensidad si nos imaginamos que un bicho ha caminado sobre la crema o que un fósforo se le ha caído por descuido al cocinero en su preparación, como una vez me ocurrió (y los fósforos no sé porque misteriosa cuestión a mí me dan un asco tremendo). Si las personas pueden cambiar la manera de representarse mentalmente un estímulo, entonces pueden ejercer el autocontrol y evitar ser víctimas de los estímulos potentes que han llegado a controlar su conducta.
Aceptar los deseos por determinados alimentos
Vivimos en una sociedad orientada hacia la comida. Todas las personas experimentamos antojos, sin importar si luchamos con nuestro peso. Estos deseos repentinos pueden ser resultado de señales físicas, emocionales o ambientales. Mientras antes entiendas que los antojos son solo pensamientos, más manejables se vuelven. A pesar de que quizás no sea posible eliminar los antojos, entender qué es lo que los causa es el primer paso para reducir su frecuencia. No hablamos de suprimirlos por completo, sino de lograr su consumo de una manera planificada e inteligente. Por ejemplo, evitar la pizza en un almuerzo en la semana y sí consumirla en encuentros con amigos. Los deseos son pensamientos, y los pensamientos podemos gobernarlos. En la próxima columna compartiré pistas de cómo podríamos hacerlo.
La propuesta de alimentarnos con conciencia se basa en aprender a discernir algo que es básico pero nada fácil: salir de la confusión de no saber cuándo comemos por hambre y cuándo por otro sin fin de causas que no tienen que ver con la necesidad de incorporar nutrientes o energía. Estamos tan acostumbrados a manejarnos de esta manera automática que ya nos resulta desconocido lo que nos pasa a la hora de comer. Este proceso de reconocimiento es el que nos permitirá empezar a cambiar nuestra relación con la comida.
*Juan Martín Romano es médico especialista en nutrición. Dirige el espacio COMER DESPIERTO y es autor del libro COMER DESPIERTO, la alimentación basada en mindfulness (Paidós).
