Cómo evitar lesiones por exigirte de más en el gimnasio
¿Estás pensando en empezar un nuevo programa de actividad física o en aumentar tu entrenamiento actual? Si es así, posiblemente corras riesgo de sufrir una lesión por sobrecarga, lo que en última instancia podría alejarte de la actividad durante un tiempo.
¿Qué son las lesiones por sobrecarga? "Son todo tipo de lesión muscular o articular, como tendinitis o fractura por estrés, que se produce a causa de un traumatismo reiterado", explican en un artículo especialistas de la Clínica Mayo de Estados Unidos en el que precisan que estas lesiones generalmente se deben a errores en el entrenamiento o en la técnica. Los del entrenamiento ocurren cuando se intenta hacer demasiada actividad física en muy poco tiempo ("Avanzar demasiado rápido, hacer ejercicio durante mucho tiempo o, simplemente, practicar mucho un tipo de actividad puede distender los músculos y causar una lesión", dicen). Y los vinculados a la técnica implican que hacer ejercicios sin cuidar la forma y la postura (ya sea al levantar peso, arrojar una pelota o controlar una raqueta) puede someter a los músculos a un exceso de tensión y generar una lesión.
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Las lesiones por sobrecarga pueden producirse en cualquier persona, pero se puede ser más propenso a ellas en caso de tener alguna condición o enfermedad que las favorezca. Y también ocurren con más frecuencia a medida que se envejece, "sobre todo si no reconocés el efecto que la edad ejerce sobre el cuerpo y no modificás tu rutina de la forma correspondiente", advierten los especialistas, que recomiendan consultar al médico antes de empezar una nueva actividad o de aumentar las exigencias de la rutina actual.
El aumento de intensidad debe ser progresivo.
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Prevención
La mayoría de este tipo de lesiones pueden evitarse siguiendo estos consejos:
Usá el equipo adecuado. Ya sea que estés iniciando una actividad nueva o practiques un deporte desde hace mucho tiempo, considerá la posibilidad de tomar clases. Aplicar la técnica correcta es fundamental para prevenir las lesiones por sobrecarga.
Además, asegurate de utilizar el calzado adecuado para la actividad. Considerá reemplazar tu calzado cada 400 a 800 kilómetros que camines o corras, o por lo menos dos veces al año si hacés ejercicio de forma regular.
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Moderá el ritmo. Si estás iniciando una rutina de entrenamiento, evitá hacer ejercicio solo los fines de semana. Concentrar la actividad física de toda la semana en dos días puede provocar lesiones por sobrecarga.
Mejor intentá hacer actividad física moderada durante, por lo menos, media hora diaria. Si no tenés tiempo para completar los 30 minutos, podés dividirlos en tres bloques de 10. Es recomendable tomarse tiempo para precalentar antes de la actividad y para enfriar el cuerpo después del ejercicio.
Incrementá progresivamente el nivel de actividad. Cuando cambies la intensidad o la duración de una actividad física, hacelo progresivamente. Por ejemplo, si querés usar pesas más pesadas en los ejercicios de fortalecimiento muscular, aumentá máximo el 10 por ciento cada semana hasta alcanzar tu nueva meta.
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Mezclá tu rutina con entrenamiento cruzado. En lugar de concentrarte en un solo tipo de ejercicio, incorporá variedad a tu rutina de entrenamiento. Hacer diversas actividades de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta, nadar o trotar en el agua, puede ayudarte a prevenir las lesiones por sobrecarga porque el cuerpo usa diferentes grupos musculares y ninguno en particular trabaja en exceso.
Además, asegurate de incorporar ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares de los brazos, las piernas y el tronco, por lo menos, dos veces por semana.
Antes de reiniciar la actividad, es conveniente que un médico verifique que se está en condiciones.
Recuperación
"Si sospechas que tenés una lesión por sobrecarga, consultá con un médico, quien probablemente te pida que suspendas por un tiempo la actividad que causó la lesión. No obstante, es posible que durante ese tiempo puedas hacer otro tipo de entrenamiento, siempre que no tensiones la parte del cuerpo afectada", explican desde la Clínica Mayo.
En la consulta, afirman, no hay que olvidar comentar si hace poco cambiaste el tipo de ejercicios o la técnica, la intensidad, la duración o la frecuencia del entrenamiento.
Una vez pasada la recuperación, aconsejan que el médico verifique que se haya reestablecido por completo la fuerza, movilidad, flexibilidad y equilibrio antes de retomar la actividad física.
