¿Cómo detener un antojo de comida?
En las últimas décadas la humanidad está presenciando un fenómeno nunca antes vivido por nuestra especie. En apenas cuarenta años el número de adultos obesos en todo el mundo se ha multiplicado por seis. De un poco más de cien millones en 1975 se ha pasado a más de seiscientos cuarenta millones en 2014. Por primera vez a nivel mundial hay más personas con sobrepeso y obesidad que personas desnutridas.
Para poder entender porque estamos engordando tanto, es necesario saber que los seres humanos hemos vivido durante millones de años en un ambiente escaso en alimentos, que en nada se parecen a estos tiempos actuales. En aquellos tiempos remotos cada vez que nos encontrábamos con comida, había que comerse todo porque no se sabía cuándo sería la próxima vez. Es por eso que nuestros instintos encienden las alertas cada vez que nos encontramos delante de comida, tengamos o no tengamos hambre. Así está escrito en nuestros genes, como un comportamiento innato, natural y no aprendido.
Por eso no debemos enojarnos por tener deseos, antojos o ganas de comer ciertos alimentos, ni culparnos por querer llevarnos a la boca eso que nos resulta irresistible. Mucho mejor sería que, en lugar de molestarnos por sentirnos tan atraídos por la comida o comportarnos de determinada manera, nos animemos a conocernos más, anticiparnos a lo que podría suceder.
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Estos son los principales factores que nos llevan a tener antojos:
el fácil acceso a los alimentos densamente calóricos, ricos en grasas y azúcaresel refuerzo constante de la publicidad para tentarnos con alimentos
patrones de restricción alimentaria seguidos de episodios compulsivos
la costumbre de distraernos y festejar comiendo
el modo en que hemos encontrado de afrontar nuestro estrés emocional con comida.
Refiriéndome al último de los factores de arriba, los médicos ya hace tiempo que nos damos cuenta que hacer dieta no sirve de nada, porque es cada vez más habitual que las personas recurran a la comida para calmarse. A esto se lo llama comer emocional, ya que consiste en utilizar la comida para tapar o «anestesiar» estados emocionales intensos. Aunque también se utilizan “otros anestesiantes” como puede ser el alcohol, el tabaco, las drogas, distraernos con pantallas, o las compras compulsivas en busca de alivio, comer es la conducta más habitual utilizada para calmarnos (aunque también hay personas que eligen no comer para afrontar su dolor).
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Es que en nuestra sociedad, donde la comida está en todas partes, nuestro cerebro cuenta con un sistema de aprendizaje basado en recompensas, llamado refuerzo positivo. La mala noticia es que con el tiempo los humanos aprendemos a relacionar determinados estados emocionales (tristeza, bronca, aburrimiento, ansiedad) con la misma recompensa que recibimos por consumir azúcar. Por ejemplo, si nos gusta el chocolate, y si un día nos sentimos solos o estresados, nuestro cerebro podría decirnos: «Ey, ¿por qué no comés un poco de chocolate? Vas a ver que te vas a sentir mejor…». Probamos la golosina y aprendemos distraídamente la asociación de que, si nos sentimos bajoneados, con solo comer un poco de chocolate (o lo que sea que nos provea de ese sabor) tendremos una sensación de bienestar. Este simple condicionamiento está provocando que en la actualidad la obesidad siga en aumento.
A pesar de este panorama tan complejo en que vivimos, por primera vez en la historia de la humanidad tenemos la posibilidad de decidir: o nos dejamos llevar por nuestros instintos para seguir comiendo más de lo que requerimos o desarrollamos la atención para decidir qué es lo que realmente necesitamos.
Cada vez es más habitual que las personas recurran a la comida para calmarse.
¿Cómo podemos aprender a desarmar nuestro comer emocional?
R.O.T.A.R. -una práctica de mindfulness que he creado- es una regla mnemotécnica que puede resultarte de utilidad para comenzar a desarmar tu hambre emocional, ya que cada vez que ponemos los frenos, «rotamos» nuestros deseo intenso o comportamientos automáticos poco saludables hacia aquella otra respuesta más responsable y adaptativa.
Es por ello que la propuesta que acerca esa práctica de 8 minutos (click aquí para acceder) es que puedas aprender a manejar de una manera diferente tu impulsividad con la comida (o aquella otra conducta que querés abandonar).
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Las letras del R.O.T.A.R. hacen referencia a los siguientes cinco pasos que presenta esta práctica, que en verdad no es que los pasos ocurren tan ordenados, pero los presento de esta forma para entender de que se trata el fenómeno “antojo” y cómo podemos entenderlo mejor para cambiar:
R. Reconocé lo más rápido que puedas la aparición de este antojo (también llamado deseo intenso o impulso). Reconocés el “revuelo” que este fenómeno produce en tu cuerpo y en tu mente (deseo, ansias, temor, ansiedad, bronca, desesperación), y en lugar de responder automáticamente como lo hacés habitualmente comiendo, te proponés no hacer nada, sólo recibirlo conscientemente, contener atentamente ese impulso. Para ello, realizá algunas respiraciones profundas, que activan la respuesta de relajación, desacelerando la reactividad emocional. (R x 4: reconoces-recibís-respiras-relajas)
O. Observá «con curiosidad» todos los detalles del fenómeno que te está visitando. Cuanto más reactividad notes, más intención de observar y aprender. ¿Qué es lo que vamos a observar?:
Lo que nos decimos:
Reconocé tus pensamientos y diálogos internos que aparecen. Date cuenta de ellos, obsérvalos, pero no reacciones ante ellos, es decir no te rindas ante su influencia.Estudiá la emoción:
¿Cómo se siente esta emoción? ¿En qué parte del cuerpo se siente más?Notá la fuerte atracción que sentís por ingerir determinado alimento y/o bebida y/o sustancia:
¿Qué alimentos deseás? ¿En qué parte del cuerpo se siente esa sensación?T. Transitá «sin reaccionar», tal como si estuvieras surfeando una ola del mar. Recordá que estás aprendiendo a prestar atención a los pensamientos, emociones, sensaciones físicas, deseos e impulsos, pero sin reaccionar, sin intentar modificar nada, sólo observar. Sea lo que sea que haya surgido, tenés que saber que esta intensidad no durará más de 5 minutos, que es el tiempo que vas a proponerte transitar, intentando vivirlo con la mente abierta, con la intención de transformar nuestra manera habitual de percibirlo y manejarlo.
A. Anticipá la respuesta. Resultará clave contar con planes ya ensayados de antemano, a partir de los cuales establecemos cómo vamos a responder si se dan esas condiciones. Se trata de expandir tus opciones con otras formas de regularte: para que la comida no sea la única fuente de placer y consuelo.
Para eso confecciona tu propia de lista de alternativas que te permitan afrontar de otra manera este antojo, que en muchas ocasiones se trata de un ese estímulo emocional que habitualmente calmás con comida. Algunos ejemplos:
Repetir afirmaciones que te hagan sentir bien.Conversar con un amigo o familiar. Escribir en un cuaderno lo que estas sintiendo. Leer aquella información que tanto te interesa.
R. Respondé conscientemente. Podemos reconocer el poder que estos hábitos tienen sobre nosotros y domarlos en lugar de ser absorbidos por ellos. Aquí, evidentemente siempre podrás decidir:
Decidís comer de todos modos, aceptando el placer y alivio que te aporta ese alimento elegido, pero esta vez sin que te lleve a comer de más. Comiendo lento y saboreando.
Te proponés poner en práctica otras opciones que te permitan regular el malestar emocional, pero esta vez sin comida.
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Recordá que son nuevas habilidades mentales las que te estás proponiendo aprender, que debe entenderse como un proceso, que lleva tiempo y que es probable que algunas veces no logres detener ese antojo. Si esto sucede, recordá que todo nuevo aprendizaje requiere de paciencia. Estarás creando un plan de acción que se ajustará perfectamente a tu vida.
*Juan Martín Romano es médico especialista en nutrición. Dirige el espacio COMER DESPIERTO y es autor del libro COMER DESPIERTO, la alimentación basada en mindfulness (Paidós)
