Cinco consejos de alimentación para optimizar tu rutina de ejercicios

La alimentación influye en tu desempeño en el ejercicio. Lo que comas y el momento en que lo hagas pueden influir en gran medida en cómo te sentís al hacer actividad física, ya sea que entrenes en forma casual o para una competencia.

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Especialistas de la Clínica Mayo (Estados Unidos) elaboraron una serie de consejos con sugerencias sobre qué debe incluir un buen desayuno para deportistas, tamaños de las porciones, comidas para antes y después del entrenamiento y tips para una buena hidratación.

Un desayuno sano

Si hacés actividad física por la mañana, levantate lo suficientemente temprano como para terminar el desayuno, al menos, una hora antes de hacer ejercicio. Tenés que estar bien alimentado para entrenar. Según los estudios, comer o beber carbohidratos antes de hacer actividad física permite mejorar el rendimiento durante la rutina de ejercicios y hacer actividad por más tiempo o con mayor intensidad. Si no comés, es posible que te sientas aletargado o mareado mientras entrenás.

Si pensás hacer actividad física dentro de la primera hora después de desayunar, comé o tomá algo liviano, como una bebida deportiva. Concentrate en consumir carbohidratos para tener la máxima energía.

Un buen desayuno incluye:

✔️Cereales o panes integrales

✔️Leche descremada

✔️Jugo

✔️Una banana

✔️Yogur

✔️Un panqueque

Si acostumbrás tomar café por la mañana, podés beber una taza antes de hacer ejercicio. Y tené en cuenta que siempre que consumas un alimento o una bebida por primera vez antes de hacer actividad física, corrés riesgo de sufrir malestar estomacal.

Lo ideal es terminar un buen desayuno alrededor de una hora antes de hacer ejercicio.

El tamaño importa

No comas demasiado antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren lo siguiente:

✔️Comidas abundantes: al menos tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.

✔️Comidas pequeñas o colaciones: aproximadamente de una a tres horas antes de hacer ejercicio.

Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede dejarte con una sensación de aletargamiento. Si comés muy poco, es posible que no tengas la energía que necesitás para mantenerte suficientemente fuerte para hacer la rutina de ejercicios.

Licuado de recuperación, una opción post-rutina.

“Snackeo” saludable

La mayoría de las personas puede comer colaciones o refrigerios pequeños justo antes de hacer actividad física y durante esta. La clave está en cómo te sentís. Hacé lo que te dé mejores resultados. Los refrigerios que consumís antes de hacer ejercicio, probablemente, no te darán más energía si la rutina de ejercicios dura menos de una hora, pero pueden evitar que te distraiga la sensación de hambre. Si tu rutina de ejercicio dura más de 60 minutos, podría beneficiarte consumir un alimento o una bebida con gran cantidad de carbohidratos mientras la practicás. Qué podés comer:

✔️Una barra energética

✔️Una banana, una manzana u otra fruta fresca

✔️Yogur

✔️Batido de frutas

✔️Galletas de harina integral

✔️Una barra de granola con bajo contenido de grasa

✔️Jugo diluido o bebida deportiva

Es importante comer un refrigerio saludable, sobre todo si pensás entrenar varias horas después de haber comido.

Comida después del ejercicio

Para ayudar a que los músculos se recuperen y reponer las reservas de glucógeno, si es posible, ingerí una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las primeras dos horas posteriores a la rutina de ejercicio. Pueden ser:

✔️Yogur y frutas

✔️Un sandwich de mantequilla de maní

✔️Batido de recuperación para después de entrenar

✔️Un sandwich de carne blanca (pollo o pavo) y vegetales.

✔️Líquidos

El sandwich, de carne magra y acompañado de vegetales.

Tenés que tomar la cantidad adecuada de líquido antes, durante y después de hacer ejercicio para prevenir la deshidratación. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda:

✔️Tomar aproximadamente 2 o 3 vasos (entre 473 ml y 710 ml) de agua entre dos y tres horas antes de entrenar.

✔️Tomar aproximadamente medio a un vaso (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos mientras hacés ejercicio. Ajustá las cantidades según el tamaño de tu cuerpo y el clima.

✔️Tomar entre 2 y 3 vasos (473 mililitros a 710 mililitros) de agua después de hacer ejercicio por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio.

En general, el agua es la mejor manera de reponer el líquido perdido. Sin embargo, si hacés ejercicio durante más de 60 minutos, tomá una bebida deportiva, porque eso puede ayudarte a mantener el equilibrio de los electrolitos en tu cuerpo y darte un poco más de energía, ya que contienen carbohidratos.

Si hacés más de una hora de ejercicio intenso, las bebidas deportivas ayudan a reponer energía.

Guiate por tu experiencia

Tené en cuenta que la duración y la intensidad de tu actividad determinarán qué comer y tomar, y con qué frecuencia. Por ejemplo, necesitarás más energía proveniente de los alimentos para correr una maratón que para caminar algunos kilómetros. Además, tratá de no incorporar ningún producto nuevo antes de un evento deportivo de larga duración; es mejor probarlo antes para ver cómo lo tolera tu cuerpo.

Cuando se trata de comer y de hacer ejercicio, todas las personas son diferentes. Por eso, prestá atención a cómo te sentís durante la rutina y en tu desempeño general. Dejá que tu experiencia te guíe para saber qué hábitos alimentarios son mejores para vos antes y después del ejercicio. Considerá tomar nota para controlar cómo reacciona el cuerpo con las comidas y poder adaptar tu alimentación con el objetivo de lograr un desempeño óptimo.

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