¿Querés bajar de peso? Ponelo por escrito y seguí estos 20 consejos
21/09/2018 - 8:30
Clarin.comBuena Vida
Los seres humanos no hemos sido diseñados para detenernos ante comida deliciosa, pero si podemos entrenar una serie de habilidades de autorregulación para enfriar estímulos tentadores. Aquí presento las 3 primeras estrategias de las 12 estrategias inteligentes para comer mejor.
Escribir una declaración de intenciones
Hacemos declaraciones continuamente, “a las 7 estoy en el parque”, “hoy comemos sin tele”, “voy a comer más frutas”, y a continuación algo nuevo puede ocurrir y concretamos cosas que antes no creíamos posibles.
La posibilidad de poner por escrito lo que quiero suma más posibilidades de que se concrete, sólo por escribirlo. Nuestra mente en automático genera miles de ideas de lo que queremos hacer, de lo que deberíamos hacer, de los sueños que realmente anhelamos concretar. Cuando paramos un instante y seleccionamos de esa nube de pensamientos lo que elegimos y lo ponemos por escrito, una fuerza poderosa nos habita y no paramos hasta lograrlo.
Ponerlo por escrito requiere de un proceso, y poder cristalizarlo en forma de palabras define y establece nuestra intención de concretar un sueño. Esa declaración estará compuesta por actividades (conductas) a seguir que sean posibles, concretas y alcanzables. Hacelo tan fácil que no puedas decir que no. La sugerencia es empezar con un objetivo a la vez. No te desanimes si te descubrís incapaz de seguir tu declaración al 100%. Mientras te orientes en la dirección correcta, harás progresos. ¿Qué es lo que realmente querés? Estrená un cuaderno y ponelo por escrito.
¿Es realmente hambre lo que siento?
Cuando nos proponemos prestar más atención a nuestra manera de comer, una de las principales habilidades que ponemos a prueba es nuestra capacidad de sintonizar con nuestro maestro interior, es decir, con las señales de nuestro propio cuerpo, que nos indica cuándo empezar a comer, y cuándo dejar de hacerlo por sentirnos satisfechos.
El hambre es la sensación física por medio de la cual nuestro cuerpo nos avisa acerca de su necesidad de nutrientes y energía. Nuestro organismo tiene muchas maneras de comunicarnos esta necesidad, que puede ser de forma inconfundible por medio de ruidos en el estómago, o bien por sensaciones como la de sentirnos débiles o mareados, irritados o de mal humor. Muchas veces comemos por hambre verdadero, pero muchísimas otras veces lo hacemos en respuesta a señales externas que nos llegan del entorno: que sea la hora de comer, ver comida tentadora, un aroma atrapante de una delicia recién horneada, ser agasajados con una caja de alfajores, una reunión familiar o de trabajo donde la comida ocupa el centro de la escena, entre otras miles de situaciones. En estos casos lo que hacemos es darle prioridad simplemente al placer de comer, desatendiendo la auténtica y genuina necesidad de comer, es decir, al hambre verdadero. Es cierto que muchas veces coincide el deseo de comer un alimento con la auténtica sensación de hambre, pero muchas veces no sucede así, y sólo comemos porque el alimento se encuentra ahí disponible.
Comer en respuesta a emociones también es un comportamiento cada vez más frecuente (por aburrimiento, tristeza, bronca), que considero es que es una de las causas más importantes de esta epidemia de obesidad que estamos presenciando. El estrés y los estados de ansiedad en los que vivimos nos llevan a comer, porque es algo que hacemos desde la sabiduría de nuestro cuerpo. Es decir, al comenzar a comer se activa la respuesta de relajación (a partir de la activación del sistema parasimpático, que es también el responsable de la digestión). La respiración se vuelve más profunda, baja la frecuencia cardíaca y se relajan nuestros músculos. En otras palabras, comer es fisiológicamente reconfortante, por lo que para muchos utilizar la comida para relajarse puede convertirse en un problema.
Comer en respuesta a emociones (aburrimiento, tristeza, bronca) es un comportamiento cada vez más frecuente.
Para algunas personas resulta toda una novedad aprender a diferenciar la necesidad biológica de incorporar nutrientes (“necesito comer”, que se refiere al hambre biológico), de otros tipos de hambre que tienen más que ver con el placer que evoca el alimento a través de nuestros sentidos, en especial cuando lo saboreamos. Es que en el fondo seguimos teniendo los mismos instintos de aquellos animales salvajes que alguna vez fuimos, tal como nos lo hacen notar los impulsos que nos surgen cada vez que vemos comida apetitosa, y que nos resulta tan difícil detenernos para no probarla. Esta es la razón por la que vamos a la panadería con el simple propósito de comprar el pan, y nos volvemos a casa con facturas, scones de queso, palmeritas y pan. Cuando practicamos estar plenamente atentos a nuestra alimentación, nos hacemos cada vez más conscientes de la cantidad de estímulos que nos llevan a comer sin sentir hambre verdadero, y sobre la importancia de detenernos, observarnos, y volver a contactar con las señales internas de hambre y saciedad, para finalmente decidir la respuesta mas adecuada, en cada momento.
Tené a mano alimentos saludables
Los argentinos comemos más del doble de carnes, harinas y azúcar de lo recomendado. Contamos con el consumo de pan más alto del mundo; también somos líderes en el consumo de gaseosas, e ingerimos la mitad de verduras, frutas y lácteos que aconseja la Organización Mundial de la Salud.
Todos sabemos que una alimentación ideal debería ser bien variada, rica en frutas y verduras coloridas, carnes magras, pescado, cereales integrales, nueces, semillas, aceite de oliva y mucha agua. Pero no es fácil. En nuestro país, desde la década de 1980, la comida dejó de prepararse y pasó a fabricarse. Necesitamos volver a las comidas tradicionales caseras como lo hacían nuestros abuelos, de la mayor calidad que se pueda, reduciendo el consumo de alimentos ultraprocesados y productos industrializados. En las Guías alimentarias para la población argentina se difunde entre sus mensajes lo siguiente: consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores, y al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
Tener a mano alimentos saludables ayuda a no tentarse con los que no lo son.
Algunas estrategias para lograr un consumo variado y saludable:
✔️Volvamos al sabor de la naturaleza. Mejor optar por comida real, de la mejor calidad que puedas permitirte, y reducir el consumo de productos industrializados.
✔️Elijamos alimentos más nutritivos. Por ejemplo, los cereales integrales antes que los refinados o las carnes vacunas alimentadas a pasto antes que las de feedlot.
✔️Seamos cuidadosos con los alimentos concentrados calóricamente y, sobre todo, con las harinas refinadas, productos de panadería y cereales no integrales, dado su elevado poder para el sobreconsumo.
✔️Reeduquemos nuestro paladar con paciencia. Si nos hemos acostumbrado a la comida procesada, nuestro sentido del gusto nos pedirá siempre comer de más.
✔️La mejor bebida es el agua, seguida de infusiones como té, mate cebado, mate cocido, café, caldos, licuados de frutas, aguas saborizadas sin azúcar.
✔️Poné un recipiente lleno de frutas en tu casa o en el trabajo.
✔️Buscá la forma de que la comida tenga dentro de sus componentes más verduras de lo habitual. Por ejemplo: hamburguesas de carne, con zanahoria y cebolla ya incorporadas, fideos con verduras, carne con brócoli, etc.
✔️Contá en el freezer con vegetales precocidos, también cereales preferentemente integrales o legumbres también precocidas y freezadas, así podremos facilitarnos la elaboración de comidas en especial cuando contamos con poco tiempo.
✔️Comenzá cada comida principal con un plato de verduras o, mientras preparamos la comida, “picar” verduras.
✔️Cociná las papas y batatas con cáscara. Sirve para acompañar un plato de verduras.
✔️Seleccioná carnes rojas magras y blancas (pollo sin piel, pescado, cerdo). Si no se consume suficiente carne, usar claras de huevo y hasta un huevo entero por día en preparaciones.
✔️Utilizá aceites vegetales para condimentar las preparaciones, en especial el de oliva.
✔️Llevá alimentos saludables sea donde sea que vayas, y evitá los snacks industrializados.
✔️Consumí por día hasta un puñado de frutas secas o semillas sin salar.
✔️Reducí la utilización de sal en la mesa y el consumo de alimentos con agregados de sal.
✔️Bajá la cantidad de azúcar en las infusiones, y que la fruta vuelva a ser el mejor postre. Lleva tiempo pero vale la pena.
✔️Sentate una vez a la semana a planear los alimentos para los próximos siete días y hacé una lista.
✔️Proponete encontrar 10 a 20 recetas saludables que vos y tu familia disfruten.
✔️Prepará comidas una vez a la semana y guardalas fraccionadas en el freezer.
✔️Ayudemos a nuestros hijos. Conversemos de estos conocimientos con nuestra familia y estemos advertidos de cómo confunden nuestro sistema de recompensas los alimentos diseñados para que volvamos a consumirlos.
*Juan Martín Romano es médico especialista en nutrición. Dirige el espacio COMER DESPIERTO y es autor del libro "COMER DESPIERTO, la alimentación basada en mindfulness" (Paidós).
