Ocho semillas, siete formas de consumirlas y dos recetas

Las semillas aportan ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y fibra.

24/10/2018 - 8:30

Clarin.comBuena Vida

Aportan sabor y color a preparaciones dulces y saladas. Se pueden consumir crudas, molidas o cocidas. Y benefician al organismo con nutrientes esenciales como ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas y minerales. Con ustedes sus majestades, las semillas.

“La gran mayoría aporta grasas saludables (poliinsaturadas y monoinsaturadas), son ricas en vitaminas B y E, calcio, fósforo, potasio, hierro, además de ser fuente de fibras que mejoran el tránsito intestinal previniendo la constipación”, afirma la licenciada Cecilia Sánchez, integrante del equipo de nutrición del Centro de Salud y Cuidado Corporal Crenyf.

“Libres de gluten, las semillas pueden integrar la alimentación de las personas celíacas, y además, los platos a los que se adicionan, otorgan mayor saciedad, por lo que se las considera aliadas en la pérdida de peso”, agrega la licenciada en nutrición Cecilia Garau.

Semillas de zapallo tostadas: un snack saludable.

“Para consumirlas correctamente, deben ser activadas, molidas o cocidas antes de usarlas”, afirma el chef Pablito Martín, autor del libro Fast food consciente (Editorial Planeta).

“Para activarlas es necesario ponerlas en remojo dentro de un recipiente de vidrio, con abundante agua de 6 a 12 horas, dependiendo de las semillas. Las más pequeñas, como la de sésamo, estarán perfectamente activadas en seis horas, sumergidas en agua, dentro de la heladera. Pasado ese tiempo, se retira el líquido y están listas para consumir”. En cuanto a la segunda opción, el chef recomienda molerlas con mortero, molinillo de café, licuadora o procesadora de mano. “No se trata de convertirlas en harina, sino simplemente de romper la estructura de las semillas”. Y la tercera opción es cocinarlas. “Se pueden meter al horno a temperatura muy baja, no más de 50°C, y cocinarlas de 10 minutos a 3 horas, dependiendo de cada una”, agrega Martín.

Una por una: cómo aprovecharlas al máximo

●Lino: son ricas en ácidos grasos omega 3 por lo que resulta un buen alimento para el corazón. Poseen vitamina C y E con fuerte poder antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades y contienen minerales como calcio, hierro, potasio y magnesio. Se destaca por ser una semilla que ayuda a reducir las glucemias, por su riqueza en fibra soluble, y el colesterol, al mismo tiempo resulta una excelente opción para revertir la constipación y cuidar la salud intestinal. “Contienen Garau, que son fitoestrógenos que tienen la propiedad de disminuir los síntomas de síndrome premenstrual y de actuar en la prevención de distintos tipos de cáncer, como el de mama y el de próstata”, afirma Garau. Suelen agregarse a panes integrales o galletitas caseras. “Se recomienda su consumo regular en adultos, midiendo una dosis de dos cucharadas de postre por día, distribuida entre la mañana y la noche. Al igual que las otras semillas, se recomienda molerlas, porque de lo contrario pasan directamente al intestino sin absorber ningún nutriente. “Se las puede consumir solas o en jugos, yogurt, distribuidas en la ensalada, panificados o cualquier plato de comida”, afirma la licenciada Liliana Grimberg, coordinadora del Área de Nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna.

Con frutas, una combinación ultranutritiva.

●Sésamo: son ricas en grasas insaturadas y poseen una gran cantidad de proteínas de origen vegetal. Aportan buena cantidad de vitamina E y del complejo B que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central. Entre los minerales que aportan se destacan el calcio, en gran medida, y el fósforo, el hierro y el magnesio. “Al igual que ocurre con las semillas de lino, se recomienda una ingesta de dos cucharadas de postre diarias, distribuidas entre la mañana y la noche. Al poseer un sabor muy suave, es muy fácil combinarlas con cualquier plato, ya que no altera el sabor de los demás alimentos”, dice Grimberg. Y agrega: “Se las puede agregar a rehogados de verdura, pastas o ensaladas. También se las puede incluir en el yogurt o en las ensaladas de fruta. Siempre se sugiere masticar bien o molerlas para asimilar sus nutrientes. El sésamo se puede consumir también en forma de aceite, el que debe lograrse a través de la primera prensada en frío para conservar sus propiedades”.

●Amapola: provienen de la flor del mismo nombre y se utilizan como un ingrediente popular en la cocina, sobre todo en productos horneados. Es, junto al sésamo, otra gran fuente de calcio entre las semillas y posee también un alto contenido en vitamina A con efecto antioxidante y protector de la piel y el cabello. Además, destaca su contenido en hierro.

Las semillas de amapola se pueden usar para dar color y sabor a opciones dulces.

●Chía: Es un gran aliado para prevenir y colaborar en el tratamiento de diversas afecciones. Es la semilla con mayor porcentaje (82%) de ácidos grasos esenciales. Entre ellos se encuentran el omega 3 y omega 6 que disminuyen las inflamaciones, previene los problemas en el sistema nervioso y reduce el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares. También se las puede identificar como una buena fuente de antioxidantes (retardan el envejecimiento) y de fibra soluble. Esto significa que, al sumergirlas unos minutos en agua, quedan envueltas de una sustancia llamada mucílago que, al ser ingerida, ayuda al proceso digestivo y a la evacuación regular. Es rica en potasio, fósforo y magnesio, así como también en calcio. La harina elaborada con las semillas posee entre 6 y 10 veces más de calcio que la leche. Algo a destacar de esta especie es su importancia en la disminución del colesterol en sangre, así como también la ausencia de gluten. “Se recomienda ingerir dos cucharadas de postre por día. Se las puede consumir solas o mezcladas con líquidos, jugos, yogurt, agua o leche. También se las puede agregar a la preparación de las comidas. Lo más importante a tener en cuenta al momento de la ingesta es que la semilla debe ser masticada o molida de alguna manera, ya que de lo contrario no se podrá metabolizar”, agrega la licenciada Grimberg.

El chef Pablito Martín aconseja molerlas utilizando licuadora, mortero, molinillo de café o procesadora de mano.

●Girasol. Poseen dos nutrientes esenciales: ácido fólico y vitamina E. También un alto nivel de fitoesteroles, éstos regulan el colesterol. Éstas propiedades ayudan a reforzar el sistema cardiovascular, previenen ciertos tipos de cáncer y mejoran las funciones cognitivas. Pero lo más importante es que son deliciosas, fáciles de comer y de combinar: se pueden incluir en ensaladas o como "snack" en colaciones. “Siempre conviene consumirlas en crudo y si se decide agregarlas a alguna comida o plato caliente, es preferible hacerlo a último momento”, dice la nutricionista del Centro Ravenna.

●Calabaza. Las pipas de calabaza contienen vitamina B y magnesio, poseen grandes beneficios para las mujeres postmenopáusicas ya que ayudan a contrarrestar niveles bajos de estrógenos. También su alto contenido de zinc, las convierte en un producto importante para la salud de la próstata. Además, mejoran el ánimo porque intervienen en la formación de serotonina. Se pueden comer en tartas o en combinarlas junto a otros cereales en el desayuno o en la merienda.

Semillas de zapallo tostadas: un snack saludable.

●Quinoa. Es rica en minerales y vitaminas antioxidantes, tiene niveles de proteínas superiores al arroz, la cebada y la quinoa. Es considerada en pseudocereal, por eso puede consumirse como un cereal. Tiene un bajo índice glucémico, por lo que regula el azúcar en sangre, tiene alto contenido de fibra. Su consumo se puede incorporar en ensaladas o en guisos.

●Amaranto: Constituye una excelente fuente de aminoácidos. Ideales para aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal. El componente principal de esta semilla son los hidratos de carbono (59%), la gran mayoría de los cuales se encuentran en forma de almidón. Como el índice glucémico es bajo también puede ser consumido por personas con diabetes. Se utiliza en preparaciones como ensaladas, tortillas, rellenos de verduras como zapallitos o berenjenas, en cazuelas y en preparaciones con carnes.

Cómo incorporar semillas a nuestros platos

➩Como parte de una ensalada.

➩Como cubierta de una carne o rebozado en lugar de pan rallado.

➩Como parte de un aderezo. Las semillas de sésamo pueden formar parte de un aderezo untable para sandwiches.

➩Como snack saludable para comer entre comidas; las semillas de calabaza y las pipas de girasol son ideales, ya que se pueden tostar y saborizar.

➩Se pueden adicionar a un relleno, por ejemplo, a uno de pasta, de tarta o de una carne, para dar una textura diferente.

➩Las semillas de amapola se pueden usar para dar color y sabor a opciones dulces, como muffins o budines.

➩Para enriquecer y saborizar los platos más variados, no hace falta más que espolvorearlas como si fuera queso rallado o bien, adicionarlas al yogur, la leche o las ensaladas de frutas.

Recetas

Por el chef Pablito Martín

Torta raw de frutillas

Ingredientes (12 porciones)

Para la base:

✔️Girasol, nueces y/o bagazo de leches: 1 taza

✔️Dátiles y/o pasas de uva: 1/2 taza

Para la cubierta:

✔️Frutillas 600 grs.

✔️Banana madura: 1

✔️Azúcar integral: 60 grs.

✔️Coco rallado: 3/4 taza

✔️Semillas de chía molidas: 1/4 taza

✔️Castañas de cajú: 200 grs.

✔️Hojas de menta: 20

Procedimiento

Poné las semillas de girasol y/o nueces en un frasco con agua y las castañas de cajú en otro frasco con agua. Llevalos a la heladera por 8 horas. Luego colalos.

Para la masa: Procesá todos los ingredientes hasta lograr una masa firme. Esparcirla en una fuente para tarta.

Para la cubierta: Sacale el cabito a las frutillas (guardate algunas para decorar la tarta).

Poné todos los ingredientes en una procesadora o licuadora (resérvate un poco de coco y hojas de menta) y procesá hasta formar una crema. Colocá la crema de frutillas en la tartera y por último decorá con el resto del coco rallado. Llevá a la heladera para que se enfríe o al freezer. Antes de servirla agregale las frutillas enteras y hojas de menta.

Raw de frutillas.

Ensalada de pera, rúcula, frutilla y balsámico

Ingredientes: (4 porciones)

✔️Rúcula: 1 paquete

✔️Frutillas: 200 grs

✔️Peras: 2

✔️Nueces: 2 puñados

✔️Brotes: un puñado

Para la vinagreta:

✔️Pimenta, sal marina, aceite de oliva: C/N

✔️Aceto balsámico: 7 cdas

Procedimiento

Limpiá bien las frutas y verduras. A la rúcula sólo quitale las raíces y a las frutillas retirale los cabitos y cortalas en cuartos. Extraé el centro de las peras y cortá en láminas o gajos bien finos. Picá levemente las nueces y mezclá todos los ingredientes en una fuente.

Para la vinagreta: Poné las siete cucharadas de aceto balsámico en un frasco de vidrio. Triplicá su volumen con aceite de oliva. Agregá una pizca generosa de pimienta y aproximadamente una cucharadita de sal. Tapá el frasco y mové enérgicamente para que se emulsione.