C.O.M.E.R.: usar la atención plena para evitar excesos
El antojo siempre comienza siendo un pensamiento y uno puede aprender a gobernarlo.
12/10/2018 - 8:30
Clarin.comBuena Vida
Comer es una conducta sumamente compleja en la que están involucrados múltiples factores ambientales y propios. En las últimas semanas hemos avanzado en estrategias inteligentes para regularnos mejor y evitar los excesos. Hoy les presento las últimas tres.
Entender los antojos como sugerencias para comer, no como órdenes
Brian Wansink es un investigador estadounidense experto en el campo de la conducta alimentaria de la población que descubrió que las personas tomamos en promedio al menos 220 decisiones por día que tienen que ver con el consumo de alimentos. Su investigación demostró que tanto las personas con peso normal como las que tienen obesidad (es decir con un índice de masa corporal mayor a 30) realizan al día una cantidad similar de toma de decisiones, que representan al menos 100 más que los individuos que no son obesos, pero que si tienen sobrepeso (un IMC mayor de 25 pero menor de 30). Es decir, si bien las personas con peso normal y las personas con obesidad realizan al día una cantidad similar de decisiones, lo que su estudio encontró es que las personas que no están excedidas toman mayor cantidad de decisiones que tienen que ver con el “no” a determinadas tentaciones presentes en el entorno, tal como repetir determinadas delicias, el tamaño de las porciones o la conveniencia de elegir determinados alimentos. Quienes tenían peso normal podían autorregular sus decisiones mucho mejor, en pos de un mayor cuidado de su salud.
Nuestras decisiones se encuentran afectadas por nuestros pensamientos. Así lo noto en mis pacientes. Muchas de las personas que concurren a los consultorios de nutrición pueden compartir ciertas características: falta de amabilidad con uno mismo, insatisfacción crónica en materia de peso y aspecto físico, ideas perfeccionistas, sentimientos de inferioridad, poca tolerancia a la frustración, elevada autocrítica, y la idea errónea de que si no se hace perfecto no sirve. Estoy seguro que estas maneras de pensar en buena parte contribuyen a que en Argentina haya cada vez más personas con sobrepeso y obesidad, al punto de que 6 de cada 10 habitantes tienen kilos demás.
La práctica de prestar atención a lo que pensamos, sentimos y hacemos es una buena posibilidad para generar cambios en los hábitos alimentarios. En los últimos años se ha desarrollado un amplio campo de investigación relacionado con el mundo mindfulness y la salud. Uno de los mecanismos más terapéuticos de la práctica, es que uno aprende a observar con curiosidad los propios fenómenos mentales (pensamientos, emociones, sentimientos, impulsos, deseos, antojos, etc) y aprende a tomar distancia de estas elaboraciones que hace la mente. Por ejemplo, uno no es ansioso, sino que observa cómo se experimenta “la ansiedad” en el cuerpo y en la mente. Puede registrar la aparición de sensaciones físicas, pensamientos y emociones, pero no se identifica con ellos. Uno aprende a observar todos estos fenómenos de manera más objetiva y sin apego, es decir sin identificarse con ellos. Ya que en realidad, se trata de “solo” un pensamiento, similar a una ola en el mar: crece en intensidad, llega a un pico y cede si no te rendís ante él.
Con práctica uno aprende que la idea que se nos viene a la cabeza “es solo un pensamiento, y yo no soy solo ese pensamiento” o “se trata de una emoción, yo no soy solo esa emoción”. Uno aprende a considerar: “Yo soy mucho más que mis pensamientos”. Si bien no se puede evitar que las ideas o antojos de ciertas comidas lleguen a nuestra mente, sí podemos decidir qué hacer con estas ideas. El antojo siempre comienza siendo un pensamiento, y uno puede aprender a gobernarlo para que no sea esa idea por sí misma la que nos haga tomar decisiones que luego lamentamos. A partir de ahí, las respuestas que cada uno da pertenecen al espacio de libertad de cada uno. Esas respuestas incluyen desde comer de todos modos, aceptando el placer y el consuelo que aporta ese alimento, pero sin llegar a comer de más, comiendo lento y saboreando; o bien poner en práctica otras opciones que permitan regular el malestar emocional sin comida.
Permitirnos comer lo que más nos gusta con atención plena
Algunos estudios muestran que las personas que se dan la posibilidad de observar la manera en que están comiendo disfrutan mucho más de la comida y al mismo tiempo pueden comer menos que si estuvieran distraídos.
Aquí mí propuesta C.O.M.E.R, cuya sigla nos guiará para explorar este momento con mayor atención:
➱Conciencia (cuerpo-mente-emociones). Antes de empezar a comer nos anclamos al momento presente mediante la respiración y sintonizamos con la sensación de hambre y/o saciedad. ¿Es realmente hambre lo que estás sintiendo? ¿Te gustaría comer algún alimento en especial? ¿De qué tenés hambre? ¿Es comida lo que necesitás? ¿O tenés sed? ¿O es cansancio? ¿O es otra clase de nutriente el que estás necesitando? Haciendo respiraciones sentidas y profundas, volvemos a integrar nuestra mente con nuestro cuerpo, lo cual mejora nuestra percepción y sintonía con nuestras propias señales de hambre y saciedad, para poder tener mejores pistas sobre qué clase de nutriente estamos requiriendo. Asimismo, la respiración nos permite reconocer la diferencia entre las sensaciones físicas del estrés emocional y las sensaciones físicas de hambre.
➱Observar las opciones de alimentos y decidir qué comer. ¿Qué apariencia tiene lo que estás a punto de comer? Notá la presentación del alimento que elegiste, su forma, sus colores, su aroma. ¿Se lo ve tentador? ¿Cómo esta tu ánimo? ¿En qué estás pensando? ¿Esta es la comida que tu cuerpo está necesitando? ¿Es posible que para evaluar la situación con mayor detalle puedas probar unos primeros bocados? Hacelo entonces.
➱Masticar meticulosamente, saborear y comer despacio, servirnos una porción moderada. Aprendemos a ser moderados reconociendo nuestro nivel de hambre y saciedad que, de acuerdo con las necesidades reales sintonizadas, será la cantidad de alimentos que nos sirvamos. Esto nos permitirá reconocer cuándo ha sido suficiente y estamos confortablemente satisfechos. Comer más lento nos ayuda a conectar con todos los sabores y sensaciones que nos aporta la comida, con un mayor disfrute y muy posiblemente en cantidades menores. También nos permite contactar con el punto de satisfacción. Una de las recomendaciones para comer más despacio es proponernos masticar la comida tantas veces como sea necesario, hasta que se torne una papilla dentro de la boca. Si estás compartiendo la comida con otras personas, intentá dialogar o escuchar lo que se está diciendo sin tener que tener los cubiertos en las manos todo el tiempo, notando cómo podés cambiar el ritmo de tu ingesta.
➱Establecer un espacio de pausa en la mitad de la porción para darnos cuenta si nuestro nivel de hambre o saciedad se ha modificado. Es importante darse cuenta de cuándo uno se está empezando a distraer para volver a llevar todas las veces que sea necesario la atención al saboreo, midiendo el propio nivel de hambre y saciedad a lo largo de la comida. Cuando nos proponemos detenernos una vez ingerida la mitad de la porción servida, tenemos la oportunidad de revisar si seguimos teniendo hambre o si es solo la costumbre la que nos lleva a terminar todo lo que tenemos en nuestro plato. Podés permitirte dejar de comer si estás satisfecho, tomando distancia de los mandatos familiares del estilo “cómo vas a dejar carne en el plato, con lo que sale” o “hasta que no hayas terminado de comer todo, no te podés levantar de la mesa”.
➱Reconocer la saciedad específica del gusto y si es el momento de finalizar nuestra ingesta de alimentos. Nuestras papilas gustativas tapizan principalmente la superficie de la lengua y constituyen los sensores especializados en captar los sabores y gustos de los alimentos. Si estamos atentos, podemos distinguir este detalle denominado “saciedad específica del gusto”, que puede observarse cada vez que disfrutamos de alguna de nuestras comidas preferidas. Por ejemplo, cuando comemos pizza, la primera porción nos resulta totalmente exquisita; la segunda también es deliciosa pero el placer que evoca no es igual. Y si avanzamos con una tercera porción nos damos cuenta de que sigue siendo rica, pero no se compara a las sensaciones previas. La saciedad específica del gusto nos está informando que ya es suficiente, y dependerá plenamente de nuestra intención seguir comiendo o no.
Es cierto que todos estos detalles que aquí propongo se tratan solo de recomendaciones, para que de a poco, cada uno pueda empezar a poner en práctica.
Ejercé la autocompasión
La compasión es el gran regalo que las enseñanzas que llegan desde oriente nos hacen a quienes vivimos en esta parte del planeta. La buena noticia es que en estos tiempos tan complejos en los que nos toca vivir, la habilidad de ser amables con nosotros mismos también se entrena, y es la que nos permite darnos a nosotros mismos el mismo cuidado, afecto y consuelo que les hacemos llegar a quienes queremos cuando la están pasando mal y están sufriendo.
El especialista Paul Gilbert es un investigador destacado en este tema, y ha visto que los factores clave de quienes presentan desórdenes alimentarios son la elevada autocrítica y la vergüenza. Por este motivo, su programa de compasión con más de 10 años de experiencia demostró una disminución significativa de la depresión, el autoataque, la vergüenza, y los sentimientos de inferioridad.
En la actualidad, los entrenamientos basados en mindfulness que hacen foco en prácticas de autocompasión, por los beneficios que se están demostrando, están teniendo gran interés entre pacientes y profesionales de la salud de todo el mundo.
Hasta aquí he presentado las 12 estrategias para autorregularnos mejor. A modo de conclusión, comparto el potencial que la práctica de prestar atención al momento de comer promueve:
➊ Optar por una variedad de comidas tradicionales caseras, de la mayor calidad que se pueda, abundantes en verduras y frutas, reduciendo el consumo de alimentos ultraprocesados y productos industrializados.
➋ Comer lento y saboreando la experiencia del acto alimentario completo, sin descuidar todos los aspectos físicos, sensoriales, cognitivos, psicológicos y emocionales implicados.
➌ Mejorar la capacidad de sintonizar con las señales de hambre y saciedad, diferenciando “deseo de comer” de “necesidad de comer”.
➍ Disminuir la credibilidad de los pensamientos erróneos o creencias equivocadas respecto al peso corporal y la alimentación.
➎ Incrementar la disposición para reconocer y experimentar emociones que habitualmente propician comilonas y atracones.
➏ Aprender a regular los estados emocionales tomando acciones más creativas y adecuadas, que no sean solo reaccionar ante las mismas comiendo.
➐ Observar nuestros hábitos insanos, conductas y condicionamientos repetitivos, desvinculándolos de la reactividad automática, desarrollando relaciones más equilibradas y sabias con la alimentación y el cuerpo.
➑ Ser más amables y tolerantes con nosotros mismos, en especial cuando las cosas no salen como esperamos.
➒ Incorporar la práctica de mindfulness, particularmente apropiada para la complejidad de aspectos cognitivos, emocionales y conductuales involucrados en conductas alimentarias desordenadas.
➓ Ayudar a nuestros hijos y seres queridos. Conversemos de estos conocimientos con nuestra familia y amigos.
*Juan Martín Romano es médico especialista en nutrición. Dirige el espacio COMER DESPIERTO y es autor del libro COMER DESPIERTO, la alimentación basada en mindfulness (Paidós)
