Cómo incorporar el ejercicio a intervalos de alta intensidad en la vida cotidiana
Llevar la ciencia del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en ingles) a la vida cotidiana podría ser la clave para ayudar a las personas no aptas y con sobrepeso a hacer el ejercicio que necesitan para mejorar su salud, según con un equipo de investigación internacional. Desde lavar el coche hasta subir escaleras o cargar los alimentos, cada una de estas actividades es una oportunidad para estallidos cortos y agudos de "actividad física ocasional de alta intensidad", para abreviar HIIPA.
"La actividad casual regular que te hace resoplar incluso durante unos segundos es muy prometedora para la salud", afirma Emmanuel Stamatakis, profesor de actividad física, estilo de vida y salud de la población en el Centro Charles Perkins y en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Sydney, en Australia.
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En un editorial publicado en British Journal of Sports Medicine, Stamatakis y sus colegas argumentan que, al considerar las diferencias en las capacidades físicas por edad, sexo y peso, muchas tareas diarias se pueden clasificar como actividad física de "alta intensidad". Es decir, el tipo de actividad que te deja sin aliento lo suficiente como para mejorar tu estado físico.
Los investigadores dicen que incorporar este tipo de actividades en las rutinas unas cuantas veces al día aportará importantes beneficios para la salud para la mayoría de los adultos. En el caso la mujer australiana típica de mediana edad, el 60 por ciento de las cuales tiene sobrepeso y/o está fuera de forma, realizar actividades como correr, jugar con niños a su ritmo, caminar cuesta arriba o de casa al trabajo contribuyen a gastar seis veces más energía por minuto que cuando están en reposo, que es la medida estándar de actividad de alta intensidad.
Un ejercicio posible es subir y bajar escaleras varias veces a alta velocidad.
Los autores sugieren que podrían usarse a lo largo del día estas actividades de la misma manera que el popular entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que funciona repitiendo sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad con descansos intermedios.
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"Hay muchas investigaciones que nos dicen que cualquier tipo de HIIT, independientemente de la duración y el número de repeticiones, es una de las formas más efectivas de mejorar rápidamente el estado físico y la salud cardiovascular, e HIIPA funciona en la misma idea", señala el profesor Stamatakis.
Beneficios de tres a cinco sesiones breves al día
Los autores proponen que se podrían obtener beneficios significativos para la salud al realizar de tres a cinco sesiones breves de HIIPA de un total de entre cinco y 10 minutos al día, la mayoría de los días de la semana. "Sabemos por varios estudios grandes sobre adultos de mediana edad y adultos mayores que hacer ejercicio vigoroso tiene grandes beneficios para la salud a largo plazo, pero a muchas personas les resulta muy difícil comenzar y seguir un programa de ejercicios", añade el profesor Stamatakis.
Los intervalos de alta intensidad son clave para bajar de peso. Authentic Images
"La belleza de HIIPA y la idea de usar actividades que ya estamos haciendo como parte de la vida cotidiana es que es mucho más realista y alcanzable para la mayoría de las personas. El compromiso de tiempo para hacer HIIPA es de casi cero minutos por día, y las personas podrían ahorrar incluso más tiempo si su HIIPA involucra carreras cortas o subir las escaleras en lugar de esperar al ascensor. Otras ventajas prácticas son los costos nulos, sin necesidad de equipo y sin preocupaciones sobre la falta de habilidad o condición física", destaca.
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"Se trata de tomar buenas decisiones, como estaciones el coche al final del parking e ir a hacer compras a 50 o 100 metros", pone como ejemplo uno de los autores del editorial, escrito en colaboración con académicos de la Universidad de Sidney, la Universidad de Loughborough y la Universidad de Londres, ambas en Reino Unido; la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología y el Centro Nacional de Investigación para el Medio Ambiente de Trabajo (Dinamarca).
Infosalus / DPA
