12 estrategias inteligentes para comer mejor

14/09/2018 - 9:00

Los seres humanos hemos evolucionado durante millones de años en un ambiente que nada se parece a los tiempos actuales. Como especie nos hemos adaptado durante milenios a un entorno extremadamente carenciado e inseguro para conseguir alimentos, en el cual pasar días sin comer era de lo más habitual. Pero en la actualidad los cambios se han precipitado tan vertiginosamente que no hemos podido adaptar nuestro genoma a las condiciones tan engordantes con las que nos encontramos ahora: quietud, estrés y abundancia de comida diseñada para que no podamos parar de comer.

Nuestro cerebro fue diseñado con un delicado mecanismo que se ha perfeccionado para la búsqueda de alimentos, en especial ricos en grasas y azúcares. Así está escrito en nuestros genes, como un comportamiento innato, natural y no aprendido. Por eso, no debemos enojarnos por tener deseos, antojos o ganas de comer ciertas comidas, ni culparnos por querer llevarnos a la boca eso que nos resulta irresistible. Mucho mejor sería que, en lugar de molestarnos por sentirnos tan atraídos por comer o comportarnos de determinada manera, nos animemos a conocernos más, anticiparnos a lo que podría suceder para no terminar en un atracón.

Facilitate el acceso a alimentos saludables.

La práctica de poner atención plena al momento de la comida permite volver a re-descubrir nuestras sensaciones físicas de hambre y saciedad, y nuestros condicionamientos alrededor del acto alimentario en forma de creencias, pensamientos, impulsos y emociones. Con práctica uno aprende a recibir y aceptar las emociones no agradables, en lugar de evitarlas con comida u otras alternativas. Cuando uno come con atención plena reconoce las verdaderas necesidades energéticas que obtiene de los alimentos. También da lugar a opciones más saludables, en lugar de aquellas que están más disponibles o que satisfacen más rápidamente el estrés emocional.

Estrategias para una regulación inteligente

Es posible aprender a tener una relación saludable con la comida sin que resulte una lucha. Se trata de tener información y ponerla en práctica; cuanta más sepamos sobre nuestro funcionamiento, más herramientas tendremos para actuar a nuestro favor. Es habitual que en los tratamientos para adelgazar se ponga todo el énfasis en la fuerza de voluntad y la restricción, pero la experiencia nos está demostrando que así es muy poco probable que la motivación perdure en el tiempo.

A continuación, presento las siguientes 12 estrategias para una autorregulación inteligente, mediante las cuales podemos enfriar estímulos calientes, las cuales iré profundizando en cada uno de ellas las próximas semanas:

✔️Tener una declaración de intenciones por escrito. Si escribimos cual es nuestra meta, es más probable que podamos alcanzarla.

✔️¿Es realmente hambre lo que siento? Conectar con la sabiduría del cuerpo, en lugar de ser atropellados por los antojos.

✔️Facilitá la presencia de alimentos saludables. ¿Qué comer?

✔️Poné obstáculos a las tentaciones.

✔️Cuidado con los anuncios y las palabras que se utilizan para tentarte.

✔️Contá con respuesta ensayadas «Si-entonces», para que la autorregulación sea automática.

Escribí cuál es tu meta.

✔️Reconocé el «Si», en tus respuestas ensayadas «Si-entonces». Para anticiparnos a los poderosos estímulos que nos llevan a comer sin hambre es importantísimo poder identificarlos antes de que despierten nuestras reacciones impulsivas que queremos controlar.

✔Reevaluación cognitiva. Se ha estudiado que cuando podemos cambiar la manera en que se representa mentalmente un estímulo -por ejemplo, en mi caso tengo un temita con los fósforos y me digo «¡Ese postre tiene un fósforo!»-, entonces así se puede ejercer un mayor control.

✔️Aceptar los deseos por determinados alimentos como un aspecto normal de una sociedad orientada hacia la comida.

✔️Entender los antojos como sugerencias para comer, no como órdenes.

✔️Permitirnos comer lo que más nos gusta con atención plena, saboreando y comiendo lentamente, que así podremos evitar comer en exceso.

✔Ejercé la autocompasión. No te condenes por sentir un antojo. Esta es una de las más importantes habilidades que la práctica de mindfulness en la alimentación nos permite cultivar.

Ejercé la autocompasión. No te condenes por sentir un antojo y disfrutalo con atención plena.

Recientemente he publicado el libro “Comer despierto, la alimentación basada en mindfulness” (leé acá la introducción), en donde de manera detallada explico de qué forma la práctica de la atención plena está siendo considerada actualmente un conjunto de técnicas que ayudan a transformar la relación que tenemos con los alimentos y con nosotros mismos.

Es que comer es un comportamiento automático y complejo. La industria alimentaria lo sabe perfectamente y se aprovecha diseñando productos cada vez más sabrosos para que, sin demasiado poder de elección, los consumamos. Son esta provocación al consumo y la confusa información nutricional reinante las que explican, en parte, que nuestra manera de alimentarnos esté cada vez más lejos de llamarse perfecta.

*Juan Martín Romano es médico especialista en nutrición. Dirige el espacio COMER DESPIERTO. 

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