Vitamina C: estos alimentos son alternativas a la naranja
En esta época del año aparecen los primeros fríos y, junto con el recambio de vestuario, surgen preguntas vinculadas a la alimentación. ¿Tiene realmente la vitamina C efectos protectores para enfrentar sano al invierno? ¿Los cítricos son los que más aportan en este sentido? Y las respuestas pueden resumirse en una consiga que atraviesa a todas las estaciones: hay que mantener una alimentación variada y con una buena planificación.
"La creencia popular es que la vitamina C puede curar el resfrío común. Sin embargo, la investigación sobre esta afirmación es polémica", afirma un artículo de Medline Plus, el servicio online de la Biblioteca Nacional de Estados Unidos. "Aunque no está completamente probado, las dosis grandes de vitamina C pueden ayudar a reducir la duración de un resfrío. No protegen de contraerlo. La vitamina C también puede ser útil para aquéllos expuestos a períodos breves de actividad física grave o extrema", añade la entrada en la que también se indica que el éxito de la intervención varía de una persona a otra.
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“Aunque la vitamina C no puede impedir que nos resfriemos, sí logra mantener nuestro sistema de defensa en buen estado y así enfrentamos mejor las enfermedades respiratorias, con síntomas moderados o leves y por períodos más cortos”, explica la licenciada en nutrición Verónica Severino, secretaria técnica de esa carrera en la Universidad Abierta Interamericana (UAI).
La vitamina C o ácido ascórbico participa en funciones relacionadas con la formación de cartílago, músculos y colágeno del cuerpo, además tiene una función antioxidante que protege a las células. También colabora con absorber y almacenar el hierro y con el adecuado mantenimiento del sistema inmunitario. “La recomendación de consumo para el adulto es de 90 miligramos –mg- por día para los hombres y 75 para las mujeres, aunque este incrementa a 120 durante el embarazo”, continuó Severino.
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Siempre se nombra a la naranja como un alimento fuente de vitamina C y lo es, pero no es el único alimento disponible que la naturaleza ofrece. Esa fruta aporta 50 mg cada 100 gramos de alimento, mientras que otros también pueden aportar cantidades aceptables, pero hay que tener en cuenta ciertas consideraciones como las técnicas de cocción, por ejemplo. Aquí, algunos alimentos que no siempre pueden relacionarse con esta vitamina, pero colaboran con el aporte y por ello se convierten en alternativas posibles a tener en cuenta.
El brócoli, rico en vitaminas y minerales.
Brócoli
Hortaliza originaria de Italia y de los alrededores del mar Mediterráneo, aporta una buena cantidad de vitamina C (113 mg) pero también es un antioxidante natural que combate el envejecimiento del organismo y es bajo en calorías. Una verdura perfecta para consumir en invierno y su alto contenido de fibra presenta múltiples beneficios.
Cómo comerlo
Es una de las coles más consumida de su grupo. Para disminuir un poco la pérdida de propiedades que se produce por la cocción, en lugar de hervirlo se recomienda cocer al vapor y en trozos más grandes. Aunque se suele descartar el tallo y las hojas para comer las flores, las primeras cuentan con gran cantidad de nutrientes. A las hojas, casi siempre desechadas, se las puede hacer salteadas. En tanto, el tallo se puede consumir junto con sus flores. Por su sabor es ideal para preparar en distintas comidas como sopas, ensaladas tibias, mezclados con pastas, en suflés al horno, tortillas de vegetales o tartas, también como acompañamiento de las diferentes carnes rojas o blancas.
Morrón. En la cocción pierde parte de sus propiedades.
Morrón
Aporta 150 mg de vitamina C por cada 100 g de alimento. No es un vegetal de invierno: se lo encuentra todo el año porque se cultiva en invernaderos desde Salta hasta La Plata. El pimiento, como se lo llama en gran parte de Latinoamérica, es originario de México, Perú y Bolivia. Destaca por un bajo aporte calórico, poder antioxidante, fibra y otras vitaminas y minerales.
Cómo comerlo
Si se lo cocina pierde gran parte de sus propiedades, por eso se lo puede ingerir crudo en ensaladas, en cubitos o cortado en juliana. También es común hacerlo en distintas preparaciones, salteado o asado. Su sabor es diferente en cada grado de maduración, que se distingue según su color (verdes, amarillos y rojos).
Repollitos de Bruselas. Aportan gran cantidad de ácido fólico y minerales.
Repollitos de Bruselas
Otro vegetal crucífero como el brócoli que no ocupa un lugar esencial en las mesas de los argentinos. Los repollitos comenzaron a cultivarse en Bélgica a principios del siglo pasado y se extendieron al resto del mundo. Aportan 90 mg de vitamina C, pero al igual que su primo mayor se caracteriza por ser antioxidante y poseer otros beneficios como gran cantidad de ácido fólico y minerales para incrementar la energía del cuerpo. También tienen grandes cantidades de calcio y es una buena fuente de fibra.
Cómo comerlo
Se los puede hacer asados, hervidos o salteados, al vapor e incluirlos en ensaladas tibias, con pasta o como guarnición. Bien cocinados quedan compactos por afuera y con una textura cremosa y blanda por dentro.
Caqui. Los cultivos del país se concentran en San Pedro.
Caqui o kaki
Con un aporte de 66 mg, la fruta también destaca por su contenido en fibra y otras vitaminas y minerales. Es originario de Japón y China, y en nuestro país su introducción es relativamente reciente. Los cultivos se concentran en su mayoría en San Pedro. No hay hábito de consumo local y no es una fruta muy accesible.
A pesar de esto, según el Instituto Nacional de Tecnología Agropecuaria (INTA) en el boletín del Mercado Central figura un creciente de ingreso de esta fruta a ese destino desde 2013. “Creo que se ve más en verdulerías, pero es una apreciación subjetiva. También al conversar con consumidores veo que hay más gente que conoce ciertas características del mismo”, aseguró Antonio Norberto Ángel, ingeniero agrónomo de la Agencia de Extensión Rural de San Pedro del INTA. Por las características del crecimiento es frecuente que se coseche cuando el fruto está maduro, justamente para esta época. “Es muy apetecido por pájaros y también atacado por la mosca de los frutos. Hay que tener cuidado porque una vez maduro, si no se protege con barreras físicas o químicas según la plaga en consideración, los daños pueden ser importantes en la cosecha”, detalló el experto.
Cómo comerlo
Como todas las frutas, debe consumirse madura, así su sabor es más dulce. Puede hacerse en preparaciones como ensaladas, aspic, con yogur y cereales.
Es importante recordar que otros alimentos aportan una cantidad aceptable de vitamina C como son el tomate (90 mg), coliflor (67 mg), kiwi (100 mg) y frutillas (59 mg), de consumo también habitual. Con todo esto, si se mantiene una alimentación variada que los incluya podremos cubrir la dosis diaria requerida.
